鉄分が不足すると貧血になり、酸素を体の隅々に十分な量届けることができなくなります。それによって血流が悪くなったり、エネルギー代謝が落ちたりして、体の冷えを招きます。
私は血液検査をすると毎回貧血を指摘されていて、そのせいもあるのか冷えが気になります。鉄分不足による冷えは体が冷たくてつらいだけでなく、肌代謝が落ちてくすみ肌を招くことにもなります。
つらい冷えを改善したいし、くすみ肌も改善したいので、鉄分を多く摂ることを食事では意識しています。
鉄分が多い食品は、レバー、あさり、カツオなどです。しかし、私はどれも苦手です。
植物性食品では、ひじき、ほうれん草、プルーン、大豆などに鉄分が多く含まれています。こういったものなら私でも食べることができます。
しかし、植物性食品に含まれている鉄分は吸収率が低いです。鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、吸収率はヘム鉄は非ヘム鉄の2倍ほど高くなります。非ヘム鉄はわずか2~5％程度しか吸収されません。
そんな非ヘム鉄でもビタミンC、クエン酸、タンパク質と一緒に摂取をすると吸収がよくなります。
ほうれん草を食べるときには、レモン汁をかけたり、酢で和えたりなどしていて、こうすることでビタミンCやクエン酸の働きで吸収されやすくなります。ひじきは大豆と一緒に煮物にして、タンパク質と一緒に摂っています。大豆を組み合わせればタンパク質による鉄分吸収率アップだけでなく、大豆の鉄分も摂取できます。
おやつにはプルーンや枝豆など食べることがあります。少しの量であっても鉄分が多い食品の摂取を意識しておくと、1日のトータルでは鉄分摂取量が多くなります。プルーンも枝豆も小袋でコンビニで売られているので、手軽に食べられる点が気に入っています。
地道に努力したおかげで貧血は改善されつつあり、少しだけ手先足先への血流がよくなったかなという気がします。まだ貧血が完全によくなったわけではないので、体を温めるためにも鉄分を意識して摂っていきたいです。